Реклама

  • Как накачать мышцы груди

     

    Мышцы груди – это, пожалуй, одно из самых выразительных украшений атлетичного торса как у мужчин, так и у женщин, и, в то же время, одна из самых больших проблем у многих посетителей фитнес центров и оздоровительных клубов.

    Первым делом обсудим теорию вопроса, а далее вы можете перейти к практике, используя ссылку в конце этого поста.

    Многие хотят накачать выпуклые и проработанные мышцы груди, однако не все знают, как добиться хороших результатов в развитии этой очень эстетичной части тела. На мой взгляд, мышцы груди должны быть не столько большими, сколько проработанными. Это означает хорошее развитие всех частей мышцы, а не только тех, которые легче всего качаются у данного человека.

    Для начала немного поговорим о строении мышц груди.

    Как известно, они состоят из двух пучков: грудинного и ключичного. Во многих изданиях мы читаем о трёх пучках: верхнем, среднем и нижнем. Но в рамках данной статьи я не стану усложнять и обойдусь двумя: грудинным и ключичным.

    Для чего нужно это искусственное разделение на пучки?

    Всё дело в том, что внешний вид мышц груди складывается из толщины и формы верхней части, прилежащей к ключицам и нижей части, лежащей ниже середины грудинной кости. Развитие каждого из этих пучков – это отдельная тренировочная задача, которая требует разных средств и разных усилий. Это и разный набор упражнений, разный набор тренировочного оборудования, разный набор тренировочных принципов и техник.

    Важным моментом, существенно влияющим на результативность упражнений для развития мышц груди, является строение вашей грудной клетки. Самая простая классификация делит людей на две группы в этом отношении (понятно, что до известной степени это условно).

    Первая группа имеет плоскую грудную клетку. Как бы приплюснутую в передне-заднем направлении. При взгляде сбоку на человека с такой грудной клеткой, мы не увидим ничего примечательного и выпуклого. Однако вид спереди у такого человека вполне широкий. Часто люди с таким строением имеют широкие плечи. Мышцы груди с такой грудной клеткой развить нетрудно даже не прибегая к огромным весам в жимах лёжа. Однако и добиться значительных силовых показателей в жиме лёжа очень сложно из-за анатомических особенностей.

    Вторая группа людей имеет грудную клетку как бы приплюснутую с боков. Зато при взгляде на такого человека сбоку кажется, что у него «грудь колесом». И чаще именно такие люди испытывают проблемы с развитием мышц груди. Однако, надо сказать, что атлеты с таким строением грудной клетки имеют явное анатомическое преимущество в силе, когда речь заходит о таких упражнениях, как жим лёжа. Отчасти это объясняется более короткой траекторией движения за счёт выпуклой грудной клетки.

    Теперь обратимся к упражнениям для развития мышц груди, а затем уже рассмотрим особенности построения тренировок у людей двух указанных типов.

    Упражнения для развития верхнего, ключичного, отдела грудных мышц выполняются в большинстве своём в положении лёжа на наклонной скамье. Причём, угол наклона этой скамьи можно варьировать от 10 до 50 градусов от горизонтали.

    Лучшими упражнениями для развития верха груди (ключичного отдела) являются:

    Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

    Кроссоверы стоя с нижних блоков (фото пока нет).

    Отжимания от пола . Особенно когда ноги находятся на возвышении.

    Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз

    Жим штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз

    Баттерфлай . Упражнение выполняется в специальном тренажёре с одноимённым названием.

    Отмечу, что в каждой из этих групп упражнений следует выделять упражнения базовые и формирующие .

    Базовые упражнения призваны увеличивать силу и строить общую массу мышц тела, и выполняются со значительным весом.

    Формирующие упражнения призваны улучшать форму и рельеф мышц, и выполняются с небольшим весом и с высочайшей технической точностью.

    Лучшими базовыми упражнениями для верхней части груди являются:

    Лучшими базовыми упражнениями для грудинной части являются:

    Чтобы оптимально накачать мышцы груди, делайте одно базовое упражнение на верхнюю часть грудных мышц и одно базовое на грудинную часть. Дополните их одним-двумя формирующими на каждую часть грудной мышцы.

     



  • На главную